Sporten in de zomer
Zomers lopen de temperaturen vaak flink op, maar dat hoeft niet meteen te betekenen dat jij niet meer kan sporten. We helpen je met wat tips om optimaal te kunnen sporten en fit te blijven op de heetste dagen van het jaar.
HOE KAN IK BLIJVEN SPORTEN TIJDENS DE HITTE?
Deze enorme hitte zorgt voor een directe prestatievermindering, of je het nou leuk vindt of niet. Het kan zelfs erg gevaarlijk zijn om met deze hoge temperaturen te gaan sporten. Het is daarom belangrijk dat je slim omgaat met de warmte, want alleen dan kan je jezelf behoeden voor een hitteberoerte (heat stroke). Goed getrainde sporters kunnen zich sneller aanpassen aan een warmer klimaat, maar moeten uiteraard ook uitkijken.
Tip 1 – Kies je moment: Hoe leuk sporten ook is, bij tropische temperaturen is het niet altijd verstandig om te gaan sporten. Zeker niet tussen 12 en 16 uur. Wil je toch iets actiefs doen bij heel warm weer? Doe het dan op de koelste momenten van de dag.
Tip 2 – Bouw rustig op: Tijdens heel warme dagen moet je lichaam harder werken om de warmte kwijt te kunnen. Daarom is het verstandig minder en minder hard te sporten als het warm is. Geef daarnaast je lichaam de kans te wennen aan de warmte, door rustig te starten. Verkort bijvoorbeeld je warming-up en doe die in de schaduw.
Tip 3 – Kleding: Draag om te beginnen luchtige kleding tijdens het sporten. Kleding die dat niet doet, houdt het zweet en de warmte vast en dat is wat je wil voorkomen. Draag, indien mogelijk tijdens het sporten. Zo krijg je minder snel last van een warme hoofdhuid.
Tip 4 – Zoek de schaduw op en houd je lichaam koel tijdens het sporten: Probeer waar mogelijk tijdens het sporten jezelf af te koelen. Hier zijn verschillende trucjes voor. Bijvoorbeeld door heel eenvoudig je hoofd nat te maken met water, een natte pet op te doen, tijdens de pauze een natte handdoek in je nek te leggen of gewoon je shirt nat te maken.
Tip 5 – Bescherm jezelf tegen de zon: Zorg dat je je op tijd insmeert. Zonnecrèmes bieden meestal pas na 15 tot 30 minuten bescherming. De voorkeur gaat uit naar een zonnebrandcrème die goed in de huid trekt en geen heel vette laag achterlaat. Gebruik dus niet een heel vette zonnebrandcrème. Ga je het water op of in? Gebruik dan een zonnebrandcrème op mineraalbasis, omdat dit uv-straling reflecteert in plaats van absorbeert.
Tip 6 – Ken je grenzen: Start niet te snel met inspannen zodat jouw lichaam kan wennen aan de hoge temperatuur. Pas je tempo aan en ken jezelf en jouw grenzen! Ben jij iemand die slecht tegen de warmte kan? Accepteer dan dat je even een stapje terug moet doen. Draag eventueel een hartslagmeter tijdens het sporten zodat je goed in de gaten kan houden dat jouw hartslag maximaal 10 tot 15 slagen hoger is dan normaal.
Tip 7 – Drink voldoende en op tijd: Doordat het warm is, ga je meer zweten. Dit vochtverlies moet je weer aanvullen. Het beste doe je dat door ruim voordat je gaat sporten te beginnen met drinken. Wacht dus niet tot je dorst krijgt. Dan is het te laat. Kan jij wél goed tegen het warme weer? Neem het er dan lekker van, maar kijk uit voor uitdroging. Drink voldoende! Drink circa 1,5 keer zoveel vocht als dat je zweet verliest. Denk hierbij aan ongeveer 1 liter per uur. Drink altijd grote slokken per keer en niet steeds een klein slokje. Dit prikkelt de maag namelijk minder goed, waardoor de maagontlediging trager wordt.
Tip 8 – Drink niet alleen water: Drink voldoende zoals bovenstaand beschreven, maar drink niet alleen water. Veel mensen denken dat het drinken van water de oplossing is bij sporten in de hitte, maar veel water drinken zorgt voor verdunning van het bloed. Het is juist uiterst belangrijk om zout, mineralen en de energievoorraad op peil te houden. Hiervoor zijn isotone drankjes onmisbaar, te herkennen aan de vermelding ‘isotoon’. Isotone drank is water met opgeloste deeltjes, zoals zout en suiker.
WIST JE DAT…je jouw vochtbalans in je lichaam kan controleren? Dit doe je aan de hand van de kleur van jouw urine. Urine helder van kleur wijst aan dat de vochtbalans goed is, maar donkere urine geeft aan dat er enige mate van uitdroging is en extra vocht nodig is.
Tip 9 – Koel je lichaam van binnen uit: Door de kerntemperatuur van het lichaam naar beneden te brengen, bescherm je jezelf tegen hogere temperaturen. Dit doe je onder andere met koude dranken, waterijsjes of ijs-slush. IJs-slush is een combinatie van gemalen ijs (onder nul graden Celsius) in combinatie met een (isotone) sportdrank.
Tip 10 – Vergeet de cooling-down niet: Stop niet ineens met sporten want dan bestaat de kans dat je bloeddruk te snel daalt. Zorg daarom na afloop voor een goede cooling-down. Drink en eet voldoende en trek droge kleding aan.
Tip 11 – Luister goed naar je lichaam: Voel je je niet lekker? Neem dan geen risico en doe rustig aan of stop.
Wist je dat de sportdrank, zonbrand, coolgel van Biofreeze en f.i.t. sportgel ook bij ons in de Webshop te verkrijgen zijn? Massage en spierproducten